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Por: Talya Minsberg<\/p>\n
Correr es un ejercicio que ha tenido un auge en los \u00faltimos a\u00f1os, pero algunos errores podr\u00edan provocar cansancio extremo o lesiones. <\/b>Aqu\u00ed hay consejos de especialistas para evitarlos.<\/p>\n
Quiz\u00e1 sea la forma m\u00e1s intuitiva de hacer ejercicio, pero dar el primer paso puede resultar intimidante. La pandemia dio lugar a un auge de correr como manera de ejercitarse que a\u00fan perdura.<\/b> Los clubes de corredores son cada vez m\u00e1s populares y muchas de las principales carreras por carretera rompen r\u00e9cords de inscripci\u00f3n. Si est\u00e1s pensando en unirte a la multitud, hay mucho que puedes aprender de los pasos en falso de los corredores que ven\u00edan delante tuyo.<\/b><\/p>\n
El Times ha preguntado a expertos y entrenadores sobre los errores m\u00e1s comunes<\/b> que observan en los nuevos corredores y sus consejos para combatirlos y crear una rutina de carrera sostenible.<\/p>\n
Controla tu ritmo, no corras contra ti mismo<\/b><\/p>\n
Becs Gentry, instructora de atletismo de Peloton, ha visto el brillo de los corredores principiantes una y otra vez. Esa energ\u00eda reci\u00e9n descubierta puede ser contagiosa y adictiva.<\/i><\/p>\n
Los corredores principiantes, dijo, pueden \u201cenamorarse de verdad de esta sensaci\u00f3n y el subid\u00f3n que les da correr, y se lanzan a ello y quieren tener esa sensaci\u00f3n todos los d\u00edas\u201d, dijo Gentry. (Ella lo entiende. En noviembre intentar\u00e1 correr siete maratones en siete d\u00edas en los cinco continentes).<\/i><\/p>\n
Pero entrenar con demasiada frecuencia al principio de un h\u00e1bito de carrera puede ser una receta para el agotamiento o las lesiones.<\/i><\/p>\n
En lugar de eso, ten paciencia mientras desarrollas tu resistencia y te adaptas a la rutina de correr. Una buena pauta para los corredores principiantes es correr dos o tres d\u00edas a la semana en intervalos de caminar\/trotar \u2014por ejemplo, tres minutos de trote seguidos de un minuto de caminata\u2014 que pueden ajustarse en funci\u00f3n de su forma f\u00edsica actual.<\/i><\/p>\n
Muchos principiantes empiezan corriendo demasiado r\u00e1pido, dijo Gentry. Intenta encontrar tu ritmo de conversaci\u00f3n (una velocidad a la que podr\u00edas hablar con un amigo) y corre a ese ritmo la mayor parte de tus carreras. Si te quedas sin aliento mientras corres, desaf\u00edate a ti mismo a contenerte.<\/i><\/p>\n
F\u00edjate objetivos que se ajusten a tu estilo de vida<\/b><\/p>\n
Antes de apuntarte a una carrera o comprometerte con un plan de entrenamiento, piensa en lo que es realista para ti y tu estilo de vida, dijo Gentry. \u00bfCon qu\u00e9 frecuencia puedes correr cada semana y cu\u00e1nto tiempo puedes dedicar a correr esos d\u00edas?<\/i><\/p>\n
Si crees que 30 minutos dos veces por semana es manejable, por ejemplo, identifica objetivos que encajen en ese marco. Tu objetivo podr\u00eda ser alcanzar una determinada distancia en ese tiempo, aumentar tu velocidad o simplemente disfrutar del movimiento. Apuntarse a una carrera puede ser un objetivo motivador para algunos corredores noveles, pero no es un requisito previo para iniciar el h\u00e1bito.<\/i><\/p>\n
Mirna Valerio, ultracorredora y antigua entrenadora de carreras a campo traviesa, dijo que no hay que dejarse llevar por los objetivos de entrenamiento de los dem\u00e1s mientras defines los tuyos.<\/i><\/p>\n
\u201cPreg\u00fantate a ti mismo: \u00bfsoy Eliud Kipchoge o Nikki Hiltz?\u201d, dijo, refiri\u00e9ndose al excampe\u00f3n mundial de marat\u00f3n y a la atleta ol\u00edmpica estadounidense. \u201c\u00bfNinguno?, bueno, est\u00e1 fuera de la discusi\u00f3n, la segunda pregunta es: \u00bfcu\u00e1l es mi forma f\u00edsica en este momento?\u201d<\/i><\/p>\n
Construye tus objetivos a partir de ah\u00ed, dijo, no desde donde te gustar\u00eda estar.<\/i><\/p>\n
Alim\u00e9ntate antes y despu\u00e9s de correr<\/b><\/p>\n
Meghann Featherstun, dietista deportiva, dijo que ve corredores de todos los niveles que no comen antes de correr por la ma\u00f1ana. Eso es un error, dijo. El cuerpo pasa la noche en ayunas y no dispone de mucha energ\u00eda para correr cuando te levantas de la cama. Con el tiempo, no comer bien puede aumentar las probabilidades de lesionarse y afectar negativamente a las hormonas y al metabolismo, dijo.<\/i><\/p>\n
Seg\u00fan Featherstun, la alimentaci\u00f3n previa a la carrera puede ser diferente para cada persona, pero la clave est\u00e1 en ingerir carbohidratos sencillos y f\u00e1ciles de digerir: unas galletas integrales, un paquete de pur\u00e9 de manzana, un pl\u00e1tano o una rebanada de pan son buenas opciones.<\/i><\/p>\n
Para los corredores (como esta periodista) a quienes les cuesta abrir el apetito antes de salir a correr temprano por la ma\u00f1ana, Featherstun recomienda entrenar el cuerpo. Cuanto m\u00e1s practiques la alimentaci\u00f3n previa a la carrera, mejor se adaptar\u00e1 tu cuerpo con el tiempo. Empieza con un cuadrito de galleta integral y ve subiendo a partir de ah\u00ed.<\/i><\/p>\n
Cuando termines de correr, escoge por alimentos ricos en prote\u00ednas, carbohidratos y grasas saludables que te ayuden a recuperarte. En general, Featherstun recomienda comer entre 25 y 40 gramos de prote\u00ednas en la hora siguiente a la finalizaci\u00f3n del entrenamiento. Si est\u00e1s fuera de casa, prueba con un batido de prote\u00ednas, una barrita de prote\u00ednas o leche con chocolate. Mejor a\u00fan, opta por una comida equilibrada, como un s\u00e1ndwich de huevo o avena con prote\u00edna en polvo y yogur griego.<\/i><\/p>\n
Busca un grupo de corredores y piensa en un entrenador<\/b><\/p>\n
Valerio recomienda buscar un grupo de corredores \u2014o un entrenador, si est\u00e1 dentro de tus posibilidades\u2014 para que te lleven un registro, te mantengan motivado y te conecten con una comunidad.<\/i><\/p>\n
Ahora es habitual que los entrenadores y los clientes se encuentren a trav\u00e9s de las redes sociales, pero hay que seguir investigando. Emily Abbate, entrenadora de corredores que trabaja sobre todo con maratonistas principiantes, dijo que la educaci\u00f3n y los conocimientos b\u00e1sicos no pueden sustituirse por un mont\u00f3n de seguidores.<\/i><\/p>\n
No tengas miedo de preguntar a un posible entrenador si tiene un certificado, o preguntar al l\u00edder de un grupo de corredores si tiene experiencia formal como entrenador, dijo Abbate. Tambi\u00e9n puedes preguntar si el grupo atrae a un determinado tipo de corredores (principiantes o maratonianos experimentados, por ejemplo) o si el entrenador est\u00e1 especializado en un tipo concreto de preparaci\u00f3n.<\/i><\/p>\n
\u201cEncontrar un buen entrenador para correr a trav\u00e9s de redes sociales como Instagram o TikTok puede ser tan arriesgado como buscar un diagn\u00f3stico en Google cuando no te encuentras bien\u201d, dijo Abbate.<\/i><\/p>\n
No te compliques<\/b><\/p>\n
Es sorprendentemente f\u00e1cil gastar mucho dinero en material relacionado con correr, entre ropa cara, lujosos relojes con GPS y zapatillas de carreras en constante evoluci\u00f3n. Pero cuando est\u00e1s empezando, solo importa lo b\u00e1sico, y el equipo no correr\u00e1 los kil\u00f3metros por ti.<\/i><\/p>\n
Empieza con algo sencillo: compra un buen par de zapatillas de entrenamiento, si es posible con la ayuda de un experto en una tienda especializada. La mejor zapatilla para ti depender\u00e1 de tu zancada, forma del pie y tipo de cuerpo.<\/i><\/p>\n
Gentry tambi\u00e9n recomienda invertir en calcetines espec\u00edficos para correr. Las ampollas ocurren, pero los calcetines de material que absorbe el sudor pueden ayudar a prevenirlas.<\/i><\/p>\n
Domina el arte del descanso<\/b><\/p>\n
Puede resultar contraintuitivo, pero parte de correr bien significa tomarse un tiempo sin hacerlo. Necesitas d\u00edas de descanso para que tu cuerpo pueda repararse mientras se adapta a m\u00e1s entrenamiento. Los d\u00edas de descanso tambi\u00e9n ayudan a prevenir las lesiones por uso excesivo y el agotamiento mental, dijo Gentry.<\/i><\/p>\n
Para algunos corredores principiantes, descansar es algo natural. Para otros, Gentry recomienda incluirlo en un plan de entrenamiento para no salt\u00e1rselo. Si est\u00e1s empezando una nueva rutina, alterna d\u00edas de descanso y d\u00edas de carrera.<\/i><\/p>\n
\u201cLa recuperaci\u00f3n forma parte del proceso de entrenamiento tanto como el propio movimiento del cuerpo\u201d, dijo Gentry.<\/i><\/p>\n
\nFuente: https:\/\/ift.tt\/jSCZVQi
\nPublicado: September 11, 2024 at 01:27PM<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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